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筋トレのお供にEAA!BCAAと何が違う?飲むタイミングは?9種と8種どっちがいいの?おススメのEAAもご紹介!

 

 プロテインの有用性が周知されるようになって、「BCAA」などもコンビニやスーパーで見かけるようになりました。

 

 BCAAもよいですが、私はEAAの使用あるいは併用をおススメします。この記事では、EAAとは?いつ飲むのがベストか?おススメのEAAは?を解説していきます。

 

  ゴタクはいいから、サッサとおすすめのEAA教えてくれ!という方は以下からどうぞ。

おススメのEAA

 

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私の愛飲プロテイン(とその仲間たち)。これでも厳選に厳選した

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EAAとは何か

 EAAとは「essential amino acids」の略で、必須であるアミノ酸 全9種を配合したサプリメントです。

 

 対して、プロテインは必須アミノ酸9種がバランスよく配合された「食品」、BCAAは必須アミノ酸9種のうち3種が配合された「サプリメント」です。ここらへんの違いについては後述します。

 

 アミノ酸の役割をザックリ言えば、「体を構成する源」と言っても過言ではありません。結合のしかたによって髪になり血液になり筋肉になるもの、それがアミノ酸です。筋トレだけでなくダイエットや美容にも非常に重要なファクターです。

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EAA。移し替えて使ってるので怪しい粉に見えますが、これは断じてEAAです

 

  ヒトが摂取できるアミノ酸が20種と言われていて、そのうち食品からしか摂取できないアミノ酸9種のことを必須アミノ酸といいます。EAAはその必須アミノ酸がすべて含まれているんです。

 

 運動中や運動後に飲むことで、トレーニングによる結果をさらに向上させることが可能です。ここらへんはプロテインと似ていますね。

 

プロテイン、BCAAと何が違うか

 プロテインを摂取するとタンパク質が分解され、アミノ酸になります。

 

 一方、BCAA や EAA はアミノ酸が配合されたサプリメントのため、分解の手間が少なく非常に吸収が早いです。

 

 具体的な時間でいえば、プロテインを飲んでアミノ酸が体に吸収されるまでが2~3時間。BCAA や EAA からなら30分程度と言われています。(もちろんこれには、その日の体調によって違いがあったり、個人差があります)

 

 BCAA と EAA は、配合されているアミノ酸の数が異なるのは先に書いた通りで、基本的には EAA は BCAA の上位互換品です。筋肥大に与える影響面では、EAAのほうが有利だと言って問題ないと思います。

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9種の必須アミノ酸。EAAは9種全てが含まれたBCAAの上位互換

 (トリプトファンについては後述します) 

 

 BCAAはもう必要ないか?と言われれば、それは人によります。

 というのも EAA は BCAAに比べて、以下のデメリットがあるからです。

 

  • 価格が高い
  • 不味い
  • 一気に飲みすぎると下痢を引き起こす

 

 先に書いた「体に与える影響面ではEAAのほうが有利」なのはその通りなのですが、EAAは1kgあたり1万円ほどしたり、飲むと「ウッ」となるようなものが多かったりします。(2020年12月現在)

 

 ただこれは時間が経つにつれ技術的に解決されていく可能性が高いです。プロテインもBCAAも今はジュースのように飲める美味しい商品がたくさんありますが、その昔はひどいものでした。EAAも同じように、知名度が増すにつれ味も価格もこなれてくることでしょう。

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どのEAAもちょっとクセのある香り。ビルダー飲み(直飲み)はキッツイ

 

 下痢の問題については、吸収の早さの副作用といえるでしょう。急にたくさんの量を飲むと血管の浸透圧が上がり、小腸で水分が吸収できなくなる→下痢になる、というメカニズムです。上記の問題で、ワークアウト中の水分摂取としてEAAを敬遠する方もいます。

 

EAAを飲むタイミング

 先に書きますが、「味が我慢できて」「お金に余裕がある」ならBCAAよりはEAAを選ぶのがおススメです。先に書いたように、内容物的には上位互換品だからです。

 

 まずEAAを使うタイミングです。重要なのは「吸収が早い」という特性で、そこから逆算すれば以下のタイミングになります。

 

  • 起床時
  • トレーニング前/中/後

 

 起床時は体のタンパク質が枯渇した状態、つまりアミノ酸が枯渇した状態です。一刻も早く筋肉にアミノ酸を届けないといけない=EAA、となるわけです。

 

 トレーニング前に飲むか否かは、食後なのか食前なのかによります。

 食事を摂ったら当然、2~3時間後にはアミノ酸が筋肉に届くので、わざわざEAAで補う必要はありません。逆に食間ならEAAを飲んでから体を動かすと、アミノ酸が行き届いた状態でワークアウトが可能です。必須といえるでしょう。

 

 トレーニング中の使い方はBCAAと同じですが、軽いトレーニングぐらいなら不要です。2時間以上におよぶワークアウトなどを行うと、アミノ酸が欠乏する可能性があるので、長いワークアウトを行う方は小まめに摂取するとよいでしょう。

 

 トレーニング後にプロテイン代わりに、という方もいます。カロリー、糖質、脂質面では完全にゼロ、というところにEAAの有利性があるからです。とはいえ筋肉を作るにはカロリーや炭水化物が必要ですので、ちゃんとした食事をしたうえでの栄養コントロールとしてEAAを選択するのが望ましいです。

 

プロテインとBCAAとEAA、どう使い分けるか

 ここからは私の体験談も含みます。

 

 私は「朝食」「トレーニング前」「トレーニング中」「トレーニング後」、いずれも飲む時があります。ただ毎回ではありません。

 

 BCAAについては、私はほぼジュース代わりに飲んでいます。アミノ酸には集中力アップの効果もありますしカロリーもゼロなので、仕事中などの飲み物として最適です。

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愛飲BCAA。仕事中に飲んでるので、ちょっと高いけど美味しいものを飲んでる

 

朝食時

 朝食時には基本的にソイプロテインを摂りますが、それにEAAを少量(一回分の3分の1程度)を混ぜています。

 

 筋肉を合成するにはアミノ酸のほか、炭水化物やカロリーも必要です。ツヤやハリのある肌にはビタミンやミネラルも欠かせません。EAAは純粋なアミノ酸なのでそれらが足りません。

 

 ゆえにソイプロテインと飲むことで欠点を補うことができます。ソイプロテインはそれらがバランスよく配合されている一方、アミノ酸になり体に吸収されるまでには2時間ほど要します。その時間をEAAが埋める…という訳です。

 

 欠点は、ソイプロテインとEAAを混ぜたときに明らかに味が落ちること。もう筋肉のためには仕方ないと割り切って、息を止めてグッと一気飲みしています。

 

トレーニング前/中/後

 トレーニング前/中/後は、その日の食事などによって摂取タイミングを考える必要があります。

 

 EAAが真価を発揮するのは、血中のアミノ酸が欠乏しているときです。言い換えれば直近1~2時間に食事を摂ってない状態… つまり基本的には「空腹時」ということになります。

 

 空腹時にトレーニングを開始するときは、トレーニング前/中、どちらもEAAを少しずつ摂取します。ですがトレーニング中にガブ飲みすると前述のように下痢を引き起こすので、かなり水で薄めた状態で摂取しています。

 

 1~2時間前に食事を摂った、という状況でトレーニングをする場合であれば、血中アミノ酸はすでに充分の状態と言えます。EAAで再度摂取する必要はありません。

 

 トレーニング後には空腹/満腹、いずれの場合もEAAを摂取します。その日の食事を思い返して「タンパク質が足りていない」あるいは「激しいワークアウトをこなした」という場合には、同時にホエイプロテインも摂取しています。

 

 ちょっと話は逸れますが、激しいワークアウトの後や、筋肉痛が予想される場合などにはグルタミンも混ぜて摂取しておくと安心です。体に残る疲れが全く違います。

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グルタミン。筋肉痛のときや激しいワークアウトの後には絶大な信頼感

EAAの9種?8種?どう違う?

 EAAは必須アミノ酸9種が含まれるサプリメントである… というのは先に述べた通りですが、実は「必須アミノ酸を8種しか含んでいないEAA」も多いんです。

 

 一番多いのは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」を除いているパターンです。

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先の画像。EAAでもトリプトファンが入ってないものが多い

  理由は諸説ありますが、トリプトファンにはリラックス効果や睡眠導入効果があり、それらが「トレーニングをする」という状況下においてアンマッチだから… というのがよく言われています。激しいトレーニングをするときにリラックスしてどうする、ってことですね。

 

 また別の話として、海外での健康被害報告が尾を引きずっている感もあります。

 

 現在では「トリプトファンではなく他の要因によるものだったのでは?」と言われていますが原因は不明なため、根強い抵抗があるのが現状なのだと思います。

ja.wikipedia.org

 

 トリプトファン自体は納豆などにも豊富に含まれているので、トリプトファン自体が悪、というのは完全にナンセンスです。

 

 少なくとも8種配合のEAAを使う場合、トリプトファンを食事で補う必要が出てきます。トリプトファンだけが枯渇している場合、ほかのアミノ酸をいくら摂取したところで、理屈で言えばあまり意味がありません。

 

 ですのでご自分でトリプトファンを他の食事から摂取できるなど、栄養コントロールができる方は8種でも問題ないと思います。

 

 私は考えるのが面倒ですし、9種のEAAを摂取してのトレーニングで「パフォーマンスが落ちた」感覚は無かったので、9種のものを愛用しています。

 

 この議論は界隈では根が深いんです。「トリプトファン抜きでも筋肉の肥大効果には問題がなかった」というような海外論文による報告などもあったりして、これが最適!という答えがないというのが現状なんです。

 

 だから、自分なりに考えて実践して、自分に合った方法を探すのが大切です。

 

おススメのEAA

  先に書いた通り、私はアミノ酸9種配合のEAAを推します。ここで列挙しているのはすべて9種のものです。

 

マイプロテイン Impact EAA

 現時点で一番おススメなのは、安価なプロテインでも有名な「マイプロテイン」のEAA。価格が高いEAAの中では非常に安価なのが魅力。1kg5~6000円程度で、一杯当たりの使用量は7g=一杯当たり35~42円と格安です。

 

 美味しいとは言い難いのが弱点ですが、私は前述のようにかなり薄めて使用するので大きな問題はありません。混ぜるときにはノンフレーバーがおススメ。

 

 トレーニング中はフレーバー付きのものを使っています。味はラムネがマシなほうです。濃いと飲めないので、ごく薄く作るのが飲みやすくするコツです。

 

Scivation XTEND EAA Perfect 10

 次点でのおススメはSCIVATIONのXTEND パーフェクト10です。

 

 人を選ぶ味ではありますが、まあまあ美味しいです。やっぱり薄めにして飲んでます。価格は3000円程度で、一杯当たりの価格は75円と、マイプロテインほどではないですが安い部類。

 おススメはフルーツパンチ風味。

 

VALX EAA9

 効果を求める方にはVALXのEAA。味も比較的よく、成分も完璧。国内製造のEAAということで安心感もあります。

 

 ただ価格が高い。30回分で約1万円。一回あたり333円!ここが万人におススメできかねる理由です。たまにしか飲まず、高い効果を欲する人はコレ一択でしょう。私は二度ほど購入して、あまりのランニングコストの高さに断念しました…

 

PURPLE WRAATH 

  海外製品で人気があるのは「パープルラース」でしょうか。EAAの火付け役といっても過言ではない人気で、私も一時期愛飲していました。味はもうジュースのようで、マイプロテインとは比較にならないほど美味しいです(すみません)。

 

 値段も90回分で7000円程度(一杯当たり78円程度)とまあまあ安い部類です。

パープルラース・パープルレモネード

パープルラース・パープルレモネード

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

 ただ以下のような警告文が書かれています… 

本製品には、カリフォルニア州では癌、先天異常またはその他の生殖障害を引き起こすと発表されている化学物質が含まれています。妊娠中または授乳中の場合は服用しないでください。

 

 パープルラースの公式HPを参照するに、鉛による重金属の健康被害について述べてるものと思うのですが、パープルラースの内容物に「鉛」の表記はありません。つまりどれだけ入っているのか分からない。少量であれば健康には問題ないですし、その程度のだと思うので気に病む必要もないかと思います。

 

 …が、私はダメでした… もう先の文章を読んで飲んでられるほど精神的にタフではありません… ここらへんを気にしない方にはおススメできます。

 

おわりに

  プロテインに飽き足らず、さらなる高みを目指す諸兄にこの記事を捧げます。

 

 先に書いたようにEAAはまだ発展途上で、値段が高く、おいしいものが少ないです。コレが最強!というものに出会っていないので、また素敵な出会いがありましたら速攻で紹介させていただきます。

 

 今回はこれにて。最後までお読みいただき、ありがとうございました。