プロテインの有用性が周知され、様々なプロテインがリリースされています。アスリート向けとしてだけでなく、サプリメントのようなものもあり選択肢が幅広い。
私はいくつかのプロテインを使い分けていますが、最近特によく飲むのがSAVASのミルクプロテインです。
ミルクプロテインを紹介するまえに「タンパク質とプロテインの役割」について少し説明します。お付き合いください！
一日に必要なタンパク質の摂取量
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」によれば、成人男性は一日65gのタンパク質が必要とされています。（動物性タンパク質基準。参考：厚生労働省HP https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html ）。この数字だけで言えば、普通に食べていればそれほど気にするようなものではありません。
一方で運動を行う習慣がある人ならば、必要なタンパク質量は跳ね上がります。2016年のNutrition（食事と体組成に関する国際スポーツ栄養学会のポジションスタンド）では、体重1kgに対して1.2～2gのタンパク質が必要と発表されました。
体重70kgなら140gのタンパク質（2g換算）ということ。ササミで500g、牛乳で４ℓ、たまごなら23個ぶんになります。
上記のように一日の必要量を普通に撮ろうと思うと、かなり大変です。これを補うのがプロテインの役割です。
プロテインの種類と用途
プロテインは以下のように大きく分けられます。
ワークアウト後は、吸収の早いホエイプロテイン一択。運動後、30～45分が最も筋肉が形成される時間とされています。その時間に吸収の早いタンパク質を摂取すると効率が良いからです。（参考：森永HP 運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム）
一方でホエイプロテインは就寝前に飲むには「吸収が早すぎる」ために向いていません。吸収が遅いプロテインとしては、ソイプロテインが代表的です。
睡眠時にタンパク質の吸収が促進され、筋肉の修復・増強に繋がります。吸収の遅いプロテインを就寝前に摂取することで、睡眠中にタンパク質が枯渇しにくくなります。
ワークアウトにはホエイプロテイン。就寝前や、食事の置き換えにはソイプロテインを使う、というのが半ば常識です。
SAVAS ミルクプロテインを飲むタイミング
私がお勧めするタイミング第一位は就寝前30分～1時間です。就寝直前だと内蔵の負担になるなどデメリットも多いので、少し間を開けてください。
SAVASミルクプロテインの成分は「ホエイプロテイン20％・カゼイン80％」です。前述の通りカゼインは吸収の遅い成分。理屈的には運動後よりも就寝前や間食に適していると言えるでしょう。（参考：ミルクプロテイン（乳たんぱく質）って何？│ミルクプロテインは優れたたんぱく質 │ミルクプロテインのチカラ！｜株式会社 明治）
ザバスのミルクプロテインは脂肪が0%でカロリーが控えめ。寝る前に飲む罪悪感が少ないです。
第二位は、もちろん運動後です。
「運動後ならホエイ一択って言ったやん」と思う方もいるかも知れませんが、ホエイとカゼインを同時に摂取するのが効率よく効果的であるという説があるんです。
ミルクプロテインはそもそもが混合プロテインなので、運動後にも適している…ということになります。
小難しい話はさておけば、飲みやすくて美味しいので運動後にもゴクゴク飲めるからおススメです。どこのコンビニでも売ってるので、入手に困らないところも良い点。タンパク補給タイミングを逃しません。
ソイプロテインもいいんですが、美味しさではミルクプロテインの方が断然上です。風呂上りに飲むのにも適した味なので、割高にはなるのですが愛飲しています。
味ごとの違い
味は色々ありますが、写真の４種類には大きな成分の違いはありません。ココア味がビタミン系の配合がやや多い代わりに、炭水化物とカロリーがやや多めになっています。
私が一番おススメするのは、ヨーグルト風味です。
個人的にはココア味が一番苦手。粉プロテインと同じ味がします。不味くはないんですが、まったりしていて運動後に適さないというか…
少し番外：私がどう使っているか
プロテインは飲めば筋肉がつくものではありません。適度な運動、トーレニングが大前提です。
私が特におススメするのは「マウンテンクライマー」というトレーニング。トレーニングって何をしたら良いんだろう…とお悩みの方はコチラの記事をご一読のほど。
短時間でも定期的に、正しくトレーニングすれば必ず効果が出ます。わかりやすいところで言えば、NHKの「筋肉体操」が有名でしょうか。だいたい5分で終わります。効果の高い運動をすれば、時間の問題はある程度カバーできます。
筋肥大のためには、過度なトレーニングより「食事と睡眠」が重要です。ハードなトレーニングでなくとも、その２つが満たされていれば必ず結果は出ます。
頑張ってるけど結果が出ない方は、睡眠と朝食が疎かな場合が多い！
最低6時間半の睡眠を死守＋就寝前にタンパク質＋朝食でも良質なタンパク質を摂取。時にプロテインで補えば、結果はついてきます。
私は就寝の1～2時間前に前述のような短い運動をしてシャワーを浴び、風呂上りにミルクプロテインを飲みます。そしてゆっくり就寝。ユルめの運用ですが体脂肪率は10％台半ばをキープしています。ムキムキになりたい訳ではないので今ぐらいが理想です。
まとめ
繰り返しですが、タンパク質さえ摂取すればOKという訳ではありません。過剰摂取されたタンパク質は脂肪に変化します。あくまで日常的な運動があった上で、睡眠と食事。さらなる高見を目指すならハードなトレーニングです。
そのような前提のうえで、寝る1時間ほど前にSAVAS ミルクプロテイン。強い味方になってくれます。
今回はミルクプロテインでお送りしましたが、さらなる効果を求めるならEAAもおススメです。BCAAの上位互換であるEAAを効果的に使えば、さらなる筋力アップや体形維持のサポートに役立ちます。
本日はこれにて。最後までお読みいただきありがとうございました。
