前回の記事でも書きましたが、私は短い時間で高い負荷が得られるトレーニングを日常的に行っています。
最初は腕立てや腹筋、スクワット…というようなTHE・筋トレを実践していましたが、すぐに飽きがやってきました。筋トレは飽きとの戦いです。いかに飽きないように、日々のトレーニングを苦痛とせずに続けることができるか？が長く続ける秘訣の一つでもあるように感じます。
私が色々試した中で、最も飽きを感じづらく、そして高い効果を実感できたトレーニングは、「マウンテンクライマー」と呼ばれるトレーニングです。
マウンテンクライマーとは？
簡単に言うと四つん這いの体勢で足をシャカシャカと動かす運動です。基本的にはコレだけなんですが、姿勢を色々と変えることで鍛える箇所をコントロールできる、汎用性の高い運動です。
言葉では伝わり辛いので、動画を見て頂くのが早いと思います。下の動画が私は一番参考になりました。余計な説明ナシに、次々淡々とバリエーションをこなしてくれる動画です。
日本語で詳しく知りたい方はコチラ。
【やり方】マウンテンクライマー！おなかのコアから脂肪燃焼！ 3WEEK DAY15
効果ももちろんのことですが、バリエーションが豊富で飽きにくい。なおかつ全身を効率よく鍛えられ、有酸素運動で心肺機能も強化できます。短時間で効果をあげやすいトレーニングなんです。
マウンテンクライマーにより鍛えられる箇所は主に「おなか」と「ふともも」付近です。難しく言えば腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋。その他にもウデ(上腕二頭筋／三頭筋)、カタ(三角筋)、ムネ(大胸筋)などにも効きます。爪先への負荷も大したものです。動画にあるように腕立てと組み合わせたタイプを実践すると、ウデやカタにさらに負荷をかけることができます。
有酸素運動であるということはダイエットにも効果的ということです。筋トレ自体が筋肉量の増加、つまり基礎消費カロリーを増加させる行為なので、マウンテンクライマーはとってもダイエットに向いているトレーニングと言えます。
コレを単発で適当にやってても、普段運動をしない人はヒドい筋肉痛に見舞われることでしょう。慣れてきた人は、タバタ式で実践するのがさらにおススメです。
マウンテンクライマーをタバタ式で実践する
タバタ式とは、「20秒で全力トレーニング→10秒の休憩」を1セットとして、それを8回続けるというメソッドです。30秒×８ですので4分で終了するトレーニングですが、これがキッツい。
20秒をペース配分せずに全力でやる、というところがタバタ式のミソで、ここで手を抜くとヌルいトレーニングになります。マジで20秒やるのを8セットすると、たった4分で次の日は筋肉痛でバキバキになるでしょう。
注意：タバタ式は飽きる
ここまで書いてですが、タバタ式は非常に効果的なものの、すごく飽きます。同じことを反復してやり続けるので、強い目的意識が必要です。
一日目はこなせたとしても、二度目、三度目…と「またアレやるのか…」とうんざりしているようなら、やり方を変えた方が良いです。続きません。私はこのタイプでして、どうしてもタバタ式が苦手です。なので、マウンテンクライマーの中でもバリエーションをつけながらタバタ式を実践しています。
まずは普通のマウンテンクライマーを2セット、次にヒネりを入れたものを2セット、次に腕立てと組み合わせたものを2セット…というように、マウンテンクライマーのバリエーションを活かすことができ、飽きにくくなります。
代わりに、同じ個所を刺激し続けるわけではなくなるのでタバタ式の恩恵を完全には享受できなくなりますが、オナカ周りや心肺機能周りへの負荷は問題ありませんし、何より続けられる意志を持ちやすくなるのでメリットが多いです。
なんだか続けられない…という方は是非にお試しください。トレーニングの類は、継続することが何よりも大事です。
スライドボードとマウンテンクライマーは相性がとても良い
ご家庭の環境にもよりますが、マウンテンクライマーの欠点は「とっても騒音が出る」ことです。脚をバタバタと動かす運動ですので、深夜に実践したい方やマンション住まいの方などにはちょっと気がひけるかと思います。
実際、私は家族が寝静まった後に実践していて、できるだけ音が出ないように気を付けてやっていたつもりだったのですが、次の日に「昨日なんかやってた？」と聞かれました。
そもそも、騒音を気にして大人しくマウンテンクライマーを実践し、パフォーマンスが下がるようでは意味がありません。そこでスライドボードの出番な訳です。
スライドボードとは
スライドボードは、言ってしまえば単なる「滑る板」です。
四つん這いの状態で、手、もしくは足の下に敷いて動かします。軸となる部分のみで体を支えることになるので、特に体幹の強化に効果が期待できます。
13-Minute Full Body Workout Using Core Sliders (Sliding Disks)
上の動画を観て頂いて判る通り、マウンテンクライマーとの共通点が非常に多いトレーニングになっています。実際、マウンテンクライマーや派生メニューのほとんどがスライドボードで実践できます。
スライドボード自体がよく滑るため、体勢を保つ必要があるのですが、コレが体幹にすごく効きます。マウンテンクライマーが、さらに全身運動に対して効果的になるんです。
そして騒音が小さい！さすがに床が薄いアパートなどでは響いてしまうかも知れませんが、大多数のお住まいでは問題ないぐらいの音量です。少なくとも私はコレをやっていて家族から気づかれたことはありません。
スライドボードの種類
SKLZのスライドボードには、使用する床に合わせて2つのタイプがあります。自宅の環境に合わせてチョイスしてください。
私が使用しているのはフローリング用で、フロアにキズが入りにくい素材が裏面に使われています。ごく細かいすり傷を気にされる方には向いてないと思いますが、私は気にせずゴリゴリ使用しています。
まとめ
マウンテンクライマーは非常に効果的なトレーニングであることは我が身をもって実感しています。私はマウンテンクライマーとバーピージャンプがトレーニングのメインで、あとは気が向いたトレーニングを気が向いたときにやりたいだけやる、というザックリしたメニューで運用しています。
トレーニングで大事なことの一つは、正しい手法を学ぶことです。そして継続すること。
そういう意味で、スライドボードは効果が高い運動を短い時間で、そして飽きずに行える優秀なトレーニングツールといえます。ドタバタと大きな物音を立てず、4分間で汗ビッチョリです。
そしてミッチリやったら、忘れずにプロテインを。良い運動をしてタンパク質を摂取しないのは、損失です！
やってみたいアクティビティがあるけど体が動かない…とならないよう、すぐに動かせるカラダは維持しておきたいものです。
↓コチラがフローリング用。裏がフェルトタイプのものです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
